Chế độ ăn uống khi mang thai thực sự rất quan trọng các mẹ ạ! Nó không chỉ giúp mẹ bầu duy trì sức khỏe và năng lượng mà còn là nền tảng cho sự phát triển toàn diện của bé yêu trong bụng.
Theo chuyên gia dinh dưỡng, việc ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng giúp mẹ bầu đáp ứng các nhu cầu sinh hoạt hàng ngày. Và hỗ trợ các thay đổi lớn trong cơ thể như tăng khối lượng tử cung, cơ thể và đặc biệt là cung cấp dinh dưỡng cho sự phát triển của thai nhi.
Đặc biệt, chế độ ăn của mẹ trong thời gian mang thai còn có vai trò “chuẩn bị” cho nguồn sữa mẹ sau này, để sẵn sàng nuôi dưỡng bé trong những tháng đầu đời. Vậy nên, nếu bạn đang tìm kiếm những thực phẩm lành mạnh, dễ tìm mà lại tốt cho cả mẹ và bé, đừng lo, hãy tích lại list thực phẩm sau đây nhé!
A-Nhu cầu dinh dưỡng của mẹ bầu
Trước khi giải đáp câu hỏi bà bầu nên ăn gì, chúng ta cần hiểu rõ về nhu cầu dinh dưỡng của phụ nữ mang thai.
Nhu cầu dinh dưỡng của mẹ bầu thay đổi theo từng giai đoạn của thai kỳ để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và sự phát triển của thai nhi. Dưới đây là những dưỡng chất và lượng cần thiết mà mẹ bầu nên bổ sung hàng ngày:
1. Năng lượng mẹ bầu cần mỗi ngày(Calo)
- 3 tháng đầu: Không cần quá nhiều, khoảng 1.800 – 2.000 calo là đủ.
- 3 tháng giữa: Tăng thêm khoảng 340 calo, tổng cộng khoảng 2.200 – 2.500 calo/ngày.
- 3 tháng cuối: Tăng khoảng 450 calo, tổng cộng khoảng 2.400 – 2.800 calo/ngày.
2. Protein – Nền tảng cho sự phát triển của bé
Đầu tiên phải nói đến protein. Đây là dưỡng chất không thể thiếu để bé phát triển mô và các cơ quan. Trong giai đoạn mang thai, mẹ cần bổ sung khoảng 60-70g protein mỗi ngày. Các thực phẩm giàu protein như thịt gà, cá hồi, trứng, đậu hũ và các loại đậu là những lựa chọn tuyệt vời.
3. Canxi – Xương chắc khỏe cho cả mẹ và bé
Các mẹ có biết, từ tuần thứ 12, bé bắt đầu hình thành xương và răng. Lúc này, việc bổ sung canxi là rất quan trọng. Mẹ nên nạp cho mình từ 1000 – 2000 mg canxi để hỗ trợ phát triển răng và xương cho bé. Đồng thời còn góp phần giúp mẹ chắc khỏe xương, giảm tình trạng đau nhức thai kỳ hay nguy cơ loãng xương.
Sữa, sữa chua, phô mai, hạnh nhân và rau xanh như cải bó xôi, cải xoăn là những nguồn canxi tuyệt vời. Mình thường uống một ly sữa tách béo vào buổi sáng và thêm sữa chua vào bữa phụ để đảm bảo lượng canxi đầy đủ.
4. Axit folic – Ngăn ngừa dị tật bẩm sinh
Axit folic là “người hùng” giúp ngăn ngừa các dị tật về ống thần kinh cho bé. Tốt nhất là mẹ nên bổ sung axit folic từ trước khi mang thai và tiếp tục trong suốt 3 tháng đầu khoảng 600 mcg mỗi ngày là đủ.
Các loại rau lá xanh đậm, ngũ cốc nguyên cám và các loại hạt là nguồn cung cấp axit folic tuyệt vời. Mình thường thêm rau bina vào các món salad hàng ngày hoặc xay sinh tố rau xanh để dễ tiêu hóa.
5. Sắt – Ngăn ngừa thiếu máu
Thiếu sắt có thể làm mẹ bầu cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt, thậm chí ảnh hưởng đến sức khỏe của bé. Để đảm bảo lượng sắt đầy đủ mẹ bầu cần cung cấp 27mg mỗi ngày, mình thường ăn thịt bò, thịt gia cầm, và các loại đậu như đậu lăng, đậu xanh. Đừng quên kết hợp với các thực phẩm giàu vitamin C như cam, bưởi để giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn nhé!
6. Omega-3 – Phát triển trí não của bé
Omega-3, đặc biệt là DHA, giúp phát triển não bộ và thị giác của bé. Mẹ bầu cần 200-300 mg mỗi ngày nhé. Cá hồi, cá ngừ và hạt chia là những nguồn omega-3 tuyệt vời. Mỗi tuần mình đều cố gắng ăn ít nhất 2 bữa cá, hoặc thêm hạt chia vào sinh tố và sữa chua cho bữa sáng
7. Vitamin D – Hỗ trợ hấp thụ canxi
Vitamin D không chỉ giúp xương bé phát triển mà còn tăng cường hệ miễn dịch cho mẹ. Mình thường dành ít nhất 15-20 phút mỗi ngày để tắm nắng nhẹ nhàng vào buổi sáng và bổ sung thêm cá béo như cá thu và cá hồi trong bữa ăn để đảm bảo lượng vitamin D cần thiết.
8. Nước – Đừng quên uống đủ!
Uống đủ nước là điều quan trọng mà nhiều mẹ bầu dễ bỏ qua. Nước giúp vận chuyển các dưỡng chất đến thai nhi, giữ nước ối ổn định và ngăn ngừa táo bón cho mẹ bầu. Mỗi ngày, mình cố gắng uống khoảng 2-3 lít nước, kết hợp với nước trái cây tươi để bổ sung vitamin.
B-Top 10 thực phẩm mẹ bầu nên ăn để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và sự phát triển toàn diện của bé:
1.Trứng
Giàu protein và choline, trứng giúp hỗ trợ sự phát triển não bộ của bé và cung cấp năng lượng cho mẹ.
2.Cá hồi
Cung cấp omega-3 và DHA, cá hồi giúp phát triển não bộ và thị giác của bé, đồng thời tốt cho hệ tim mạch của mẹ.
3.Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa, sữa chua, và phô mai là nguồn canxi dồi dào, hỗ trợ phát triển xương cho thai nhi và giúp mẹ ngăn ngừa loãng xương.
4.Thịt nạc
Thịt nạc giàu protein và sắt, thịt nạc như thịt bò, thịt gà giúp ngăn ngừa thiếu máu cho mẹ bầu và tăng cường sản xuất tế bào máu cho bé.
5.Các loại đậu
Đậu lăng, đậu đen, đậu xanh là nguồn cung cấp chất xơ, protein, axit folic, rất tốt cho sự phát triển hệ thần kinh của thai nhi.
6.Ngũ cốc nguyên cám
Chúng giàu chất xơ và vitamin B, ngũ cốc nguyên cám giúp mẹ duy trì năng lượng, ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ sự phát triển của thai nhi.
7.Các loại rau lá xanh đậm
Cải bó xôi, cải xoăn, và rau bina giàu axit folic, vitamin A, C, K giúp hỗ trợ hệ miễn dịch, phát triển xương và ngăn ngừa dị tật thai nhi.
8.Trái cây tươi
Các loại quả như cam, bưởi, chuối, và dâu tây cung cấp vitamin C, kali, và chất xơ, giúp hỗ trợ hệ miễn dịch và giảm nguy cơ chuột rút cho mẹ bầu.
9.Hạt chia và hạt lanh
Chứa nhiều omega-3, chất xơ và chất chống oxy hóa, hạt chia và lanh hỗ trợ phát triển trí não và cải thiện hệ tiêu hóa cho mẹ bầu.
10.Khoai lang
Khoai lang giàu beta-carotene, chuyển hóa thành vitamin A giúp phát triển thị lực và hệ miễn dịch của bé, đồng thời cung cấp chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa của mẹ.
Những thực phẩm này không chỉ ngon mà còn dễ kết hợp vào bữa ăn hàng ngày, giúp mẹ bầu duy trì một chế độ dinh dưỡng cân bằng và đầy đủ trong suốt thai kỳ.
*Kinh nghiệm nhỏ:
- Nói thật thì dù ăn gì rồi thì mình vẫn cữ thiếu các chất và cần phải bổ sung vitamin tổng hợp thôi ạ (theo lời bác sĩ nói thì là như vậy) nên mình có 1 kinh nghiệm nhỏ về uống vitamin cho những ai cũng có cơ địa nghén nặng như mình, đó là:
- Khi nào bắt đầu uống vitamin: sau khi đi khám thai và xác định được bạn có thai thì bác sĩ đều sẽ góp ý cho bạn uống các loại vitamin tổng hợp. Mình thì mình sẽ chọn loại có 2 viên, 1 viên vitamin và viên kia có tác dụng giảm nghén ạ. Tại thật sự mình nghén rất kinh khủng, nghén rất dài:
- Ví dụ về vitamin tổng hợp mình dùng : LOẠI MÌNH ĐÃ DÙNG VÀ CÓ TÁC DỤNG
- Khoảng tuần 12, mình ko nhớ lắm, bác sĩ sẽ khuyên bạn dùng thêm canxi theo liều lượng nhất định (vẫn đồng thời uống cả vitamin tổng hợp nhé)
- Cá nhân mình đến tuần 18 là đỡ nghén rồi, lúc này mình đổi loại vitamin tổng hợp khác các bạn ạ, loại này đã đủ tất cả những gì cần cho bé rồi: VÍ DỤ LOẠI MÌNH ĐÃ DÙNG
- Khoảng tuần 26-28 khi bạn làm xét nghiệm máu, thì tùy theo kết quả xét nghiệm mà bác sĩ sẽ kê thêm cho bạn thêm sắt nếu bạn thiếu, còn nếu bạn đủ sắt và đủ lượng dự trữ sắt thì sẽ không cần cuống nữa (vẫn uống đồng thời cả canxi và vitamin tổng hợp đến tận lúc đẻ bé luôn ạ
- Và sau khi sinh bé, mình vẫn tiếp tục uống vitamin, canxi, sắt thêm 3 tháng nữa. Và đây là loại vitamin mà mình sử dụng VÍ DỤ LOẠI VITAMIN MÌNH ĐÃ DÙNG . Còn canxi thì mình vẫn dùng loại bác sĩ kê riêng
