Chào các mẹ yêu quý!
Mình nhớ hồi mang thai bé đầu, cứ nghe đến chuyện tập thể dục là mình lo ngay: “Lỡ làm bé bị động thì sao?”. Nhưng sau khi tìm hiểu kỹ và áp dụng đúng cách, mình nhận ra rằng tập thể dục khi mang thai không chỉ an toàn mà còn mang lại rất nhiều lợi ích cho cả mẹ và bé. Trong bài viết này, mẹ bỉm thông thái như mình sẽ chia sẻ cho các mẹ – đặc biệt là mẹ mang thai lần đầu – những bài tập phù hợp, dễ thực hiện, an toàn và hiệu quả nhé!
🤰 Mang thai có nên tập thể dục không?
Câu trả lời là CÓ, nếu mẹ không có chống chỉ định từ bác sĩ.
Theo khuyến cáo từ Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Hiệp hội Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG), phụ nữ mang thai khỏe mạnh nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần với cường độ vừa phải.
✅ Lợi ích khi tập thể dục trong thai kỳ:
- Giảm đau lưng, chuột rút, táo bón – các “nỗi khổ quốc dân” của mẹ bầu
- Cải thiện giấc ngủ, tâm trạng và năng lượng
- Duy trì cân nặng hợp lý, giảm nguy cơ tiểu đường thai kỳ
- Tăng sức bền và chuẩn bị cho quá trình sinh nở
- Giúp bé phát triển tốt hơn về thần kinh và thể chất
📌 Dẫn chứng khoa học:
Một nghiên cứu trên tạp chí Obstetrics & Gynecology (2015) cho thấy những mẹ bầu tập luyện điều độ ít bị tăng cân quá mức và sinh con khỏe mạnh hơn nhóm không vận động.
🧘♀️ Top các bài tập phù hợp cho mẹ bầu
Tùy theo từng giai đoạn thai kỳ, mẹ có thể chọn bài tập nhẹ nhàng, không tạo áp lực lên bụng và khớp. Dưới đây là những lựa chọn được khuyên dùng:
1. Đi bộ nhẹ nhàng (15–30 phút/ngày)
- Phù hợp cho mọi giai đoạn
- Giúp lưu thông máu, giảm phù nề
- Không cần dụng cụ, có thể thực hiện ngay gần nhà
2. Yoga bầu
- Tăng độ dẻo dai, thư giãn tinh thần
- Cải thiện tư thế và giảm căng cơ
- Mẹ nên chọn lớp yoga có huấn luyện viên chuyên về thai kỳ
3. Bơi lội hoặc tập dưới nước
- Giảm áp lực lên xương khớp
- Làm mát cơ thể, giảm đau lưng
- Tuyệt vời cho mẹ bị đau khớp, thừa cân hoặc mang đa thai
4. Tập thở và bài tập sàn chậu (Kegel)
- Tăng cường cơ vùng đáy chậu
- Giúp mẹ dễ rặn sinh và phòng tránh són tiểu sau sinh
- Có thể tập mỗi ngày tại nhà
📌 Mẹo nhỏ: Nếu không có thời gian, mẹ có thể chia nhỏ buổi tập thành 3 lần/10 phút trong ngày, miễn sao đảm bảo tổng thời gian vận động hợp lý.
❌ Khi nào KHÔNG nên tập thể dục?
Mẹ nên hỏi ý kiến bác sĩ nếu gặp một trong các vấn đề sau:
- Dọa sảy thai, chảy máu âm đạo, cổ tử cung ngắn
- Đau bụng, chóng mặt khi tập
- Thai chậm phát triển, nhau thai tiền đạo
- Bệnh tim, phổi hoặc tăng huyết áp thai kỳ
📝 Lưu ý khi mẹ bầu tập luyện
- Mặc đồ thoải mái, uống đủ nước
- Tránh bài tập nằm ngửa quá lâu sau tuần thứ 20
- Không tập quá sức – nếu thấy mệt, đau bụng hay ra dịch lạ, hãy dừng lại
- Khởi động trước và thả lỏng sau khi tập
✅ Kết luận: Tập đúng – Thai kỳ khỏe mạnh hơn!
Mẹ bầu đừng sợ vận động nhé! Tập thể dục nhẹ nhàng, phù hợp và đều đặn là cách tuyệt vời để mẹ kiểm soát tốt sức khỏe thai kỳ, giảm căng thẳng và chuẩn bị một thể trạng thật tốt cho ngày sinh nở. Cứ thử vài lần, mẹ sẽ thấy việc tập luyện thực ra còn giúp mẹ “vui khỏe mỗi ngày” nữa đấy!