Chào các mẹ thân yêu!
Mình là một mẹ bỉm đã trải qua hai lần bầu bí và từng rất đau đầu với chuyện tăng cân quá nhanh trong thai kỳ. Mình hiểu rõ cảm giác vừa muốn con khỏe mạnh, vừa không muốn sau sinh phải “vật lộn” với cả chục ký dư thừa. Vậy kiểm soát cân nặng khi mang thai như thế nào cho đúng và an toàn? Hãy để mẹ bỉm có kinh nghiệm chia sẻ hết mình cho các mẹ nha!
🤰 Mẹ bầu nên tăng bao nhiêu cân là hợp lý?
Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mức tăng cân phù hợp trong thai kỳ phụ thuộc vào chỉ số BMI trước khi mang thai:
| BMI trước mang thai | Tổng cân nên tăng (kg) |
|---|---|
| Gầy (BMI < 18.5) | 12.5 – 18 |
| Bình thường (18.5–24.9) | 11.5 – 16 |
| Thừa cân (25–29.9) | 7 – 11.5 |
| Béo phì (≥30) | 5 – 9 |
👉 Trong 3 tháng đầu, mẹ chỉ nên tăng 1–2kg. Từ tháng thứ 4 trở đi, tăng khoảng 0.4–0.5kg/tuần là hợp lý.
⚠️ Tăng cân quá mức ảnh hưởng gì đến mẹ và bé?
Mình từng chứng kiến một người bạn tăng 20kg khi mang thai, kết quả là: tiểu đường thai kỳ, khó sinh, con sinh ra nặng nhưng dễ béo phì về sau.
Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Obstetrics & Gynecology, tăng cân vượt mức khuyến nghị làm tăng nguy cơ:
- Tiểu đường và tiền sản giật
- Sinh mổ
- Thai to, khó sinh
- Trẻ có nguy cơ béo phì hoặc bệnh chuyển hóa sau này
✅ Bí quyết kiểm soát cân nặng mà vẫn đủ dinh dưỡng cho bé
1. Ăn đủ, không ăn “gấp đôi”
Thay vì suy nghĩ “mang bầu là phải ăn cho hai người”, mẹ nên:
- Chia nhỏ bữa (5–6 bữa/ngày)
- Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ, protein, vitamin
- Hạn chế đồ chiên, đường, nước ngọt, tinh bột xấu
📌 Một ly sữa không đường và vài lát bánh mì đen là đủ năng lượng buổi sáng, thay vì tô phở đầy mỡ.
2. Tập thể dục nhẹ nhàng mỗi ngày
Các bài tập nhẹ như:
- Đi bộ 20–30 phút/ngày
- Yoga bầu
- Bơi lội nếu có điều kiện
👉 Vừa giúp mẹ giữ dáng, giảm stress, vừa giúp bé dễ xoay đầu đúng vị trí khi sinh.
Theo một nghiên cứu của Đại học Oslo, tập thể dục đều đặn trong thai kỳ giúp giảm nguy cơ thừa cân, tiểu đường và sinh mổ lên đến 30%.
3. Uống đủ nước và ngủ đủ giấc
- Uống 2–2.5 lít nước mỗi ngày
- Tránh thức khuya – vì thức khuya khiến hormone gây thèm ăn hoạt động mạnh hơn
4. Theo dõi cân nặng định kỳ
- Cân mỗi tuần vào cùng một thời điểm (nên là sáng sớm, sau đi vệ sinh)
- Ghi lại vào sổ hoặc app theo dõi thai kỳ
📒 Mình đã dùng app “Mommy Diary” và thấy cực kỳ tiện để theo dõi cân nặng, lịch ăn uống, thai máy và nhiều thứ khác.
📝 Lưu ý nhỏ nhưng quan trọng
- Không tự ý ăn kiêng nghiêm ngặt khi mang thai
- Không uống thuốc giảm cân hay detox
- Nếu mẹ có chỉ định y tế đặc biệt (đái tháo đường thai kỳ, huyết áp cao…), hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi điều chỉnh chế độ ăn
💬 Kết luận từ một mẹ từng “tròn trịa”
Các mẹ ơi, kiểm soát cân nặng không có nghĩa là nhịn ăn – mà là ăn thông minh, vận động khoa học, để cả mẹ và con đều khỏe mạnh. Mình đã từng tăng đúng chuẩn 12kg và về dáng nhanh sau sinh nhờ áp dụng những điều này. Mẹ nào cũng có thể làm được!
